Let’s Run夏日版開班 山跑訓練全分析
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黃浩聰Profile
黃浩聰，山跑年資僅4年，但已獲多個山跑比賽冠軍，包括2012「山跑高手指標賽」樂善盃冠軍。13年年初加入The North Face Team，與香港「山野之神」曾小強成為隊友。阿聰於同年年尾The North Face 100香港站獲得第3名，並於今年同一賽事獲得亞軍，實力深不可測。
山跑5階段訓練
黃浩聰說，山跑跑手和路跑跑手的狀態週期非常相似，一般可分為以下5個階段（以下建議週期時間以參加100公里賽事、整個週期為6個月為例，初級或中級跑手則按下文建議週期，按比例減少每週期時間）：
預備期（1個月）：跑手在賽季過後休息，讓身體能夠恢復狀態，只做輕鬆跑步。不過，若你已經休息多個月，甚至是從未跑過步的初哥，那就不用理會「預備期」。
整固期（1個月）：集中針對山跑會用到的肌肉訓練，包括核心肌群（胸肌、腹肌、背肌）、下肢肌肉（前及後大腿肌肉、小腿肌肉、腳踝），以及手部擺動時用到的肌肉。一般情況下，曾操練過的肌肉狀態可維持4至6個月，在這段期間訓練和比賽，有助提升表現。
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提升期（2個月）：佔整個跑手狀態週期訓練比重最多時間，透過密集訓練提升狀態。阿聰說：「在這段期間，跑手可集中『3個坡幅』的訓練，例如：3星期訓練，然後1星期休息，為之『1個坡幅』。每個坡幅都要較上1個坡幅的練習程度更強和更長時間，以令到身體提升至最高狀態。」
阿聰建議每週訓練時，可加入以下3個訓練模式，但每日不多於1項訓練，以免身體超出負荷。
- Interval（間歇跑）/Hill Repeat（山野來回跑）：即在某個距離衝刺，休息數分鐘再衝刺。另外，越野跑手可做「Hill Repeat」，即盡全力衝上山（樓梯或山路均可），某時間後慢步落山，然後再衝過。跑時需達到最高心跳率（220減去跑手年齡，如A跑手為30歲，即220-30=190，每分鐘190下為A的最高心跳率）的90%。
- Tempo Run（定速跑）/Semi-long（半長距離跑訓練）：維持最高心跳率80%下，完成特定距離的練習。不過在山野較難以距離去量度，因此山跑跑手可以「Semi-long」代替，即維持最高心跳率80%下，完成特定時間練習。
- Long Run（長距離跑訓練）：維持最高心跳率70%下，完成目標賽事的60%距離（即50公里賽事，Long Run就跑30公里；但如果參加10公里賽事，就要跑12公里，為何10公里賽要跑12公里？下文會加以解釋）的長距離訓練，山跑跑手則可以時間代替距離。
調整期（1個月）：經過密習操練，身體或已疲累，因此要讓身體休息去恢復狀態。另外在這段時間，跑手亦要繼續每日輕鬆跑步30分鐘，讓身體對運動有記憶。
這時期在飲食方面，可以嘗試進行「carbo-loading」的飲食規律，吸收多些碳水化合物。阿聰說：「坊間有多個carbo-loading的方法，但我會建議『餓3日，吸2日』的方法，即頭3日在操練過後，進食碳水化合物如飯、麵、麵包等以外的食物，令身體有飢餓感；之後2日就正常飲食，但以清淡為主，可令身體儲起更多能量。」
不過阿聰特別提醒：「由於身體少吸收醣，會令人情緒變得暴躁，亦會有可能出現身體不適，因此進行carbo-loading時遇上身體不適，就應停止並回復正常飲食。」
高峰期（1個月）：身體最好狀態的時候。比賽日子臨近，為了令賽事當日可發揮水準，建議練習以輕鬆為主，以免令自己受傷。跑手亦可先行1次賽道，以及制訂預計分站時間，令自己對賽道更熟習和更有目標。
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照練！初中高級訓練表
以上的跑手狀態週期對任何程度跑手都適用，但始終新手與老手在速度和比賽長度上都有不同，阿聰再為大家分成「初級」、「中級」和「高級」，分別制訂出不同的練習，各位可對應自己的程度，選擇適合的訓練方法，只要持之以恆照練，一定有所進步。
初級班
比賽目標：10至30公里越野賽
跑手週期（即由預備期至高峰期）：1個月
目標：越野賽新手或對山路感到陌生，初級跑手應以適應山路，及提升耐力為目標，從而加重訓練和長度。另外，在提升期內，可做以下的訓練：
Interval：以1公里為1組，每次練習跑6組。
Tempo Run：8公里。
Long Run：12公里（因10公里路程短，因此訓練時加長距離，能有助提升耐力）。
中級班
比賽目標：50公里越野賽
跑手週期（即由預備期至高峰期）：3個月
目標：阿聰說：「超過30公里的賽事，身體由消耗醣轉成消耗代謝脂肪，此時身體最易出現『撞牆（因體能耗盡，出現暈眩、血糖低等身體不良狀況）』情況，因此參加50公里賽事的跑手，訓練會更重體能，減少出現『撞牆』。」
Hill Repeat：同一路段5分鐘跑上山為1組，共跑3組。
Semi-long：以定速跑2小時。
Long Run：以定速跑5小時。
高級班
比賽目標：100公里越野賽
跑手週期（即由預備期至高峰期）：6個月
目標：越野跑100公里並非單單挑戰人體極限，亦考驗跑手賽前準備。阿聰說：「所有100公里賽都會沿途設支援站，跑手就要賽前安排好物資和補給品，因為安排妥當的話，可無須浪費在整理物資上，爭取時間跑步。」
Hill Repeat：10分鐘衝上山為1組，共跑3組。
Semi-long：以定速跑3小時。
Long Run：以定速跑7小時。
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正確跑姿幫你衝尾段
山路多變，嚴峻考驗跑手應變能力，所以一般情況下，跑手都以腳尖落地的方法跑步，反應會較快。不過始終跑手都要懂得如何省力，去應付漫漫長路。阿聰就建議以下的山路跑法，你在跑步期間或不覺得有任何身體變化，但當去到賽事末段，你就會感受到之前因省力而剩下的爆發力。
林間抓樹幹
跑山林亦要眼明手快，除了避開四處伸展的樹枝外，跑手亦可抓緊樹幹借力，並能更快速和急速轉向，但切勿以枯枝、斷枝、幼枝去借力，因隨時有折斷危機，反而增加受傷風險。
碎石堆蜻蜓點水
經過碎石堆時，先用眼觀察可給平穩落腳之地，然後「蜻蜓點水」般走過去。謹記時刻用腳尖落地，因如果碎石鬆散，腳尖帶動的運動神經會快速地踏出下1步，令身體平衡。相反，以腳跟落地，身體或會隨碎石滑落山。
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