3個adidas runners HK 去柏林——備戰篇

講到跑步，對很多跑手來說，挑戰「6大馬拉松」是其中1個終極目標。點解？首先，作為國際賽事，並非你想跑就有得跑，要抽籤；另外，時間、金錢上都要付出……而一向都很支持香港運動員的adidas，多年來也十分鼓勵和幫助香港的adidas runners。

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梁諾妍 ata全方位訓練

今年，adidas就派出3位跑手——梁諾妍（Inez）、紀嘉文、楊肇麟，一同出戰柏林馬拉松。其實3位跑手本身已經有一定的成績，今次助他們圓夢之餘，亦是對自己的1個挑戰。出發前，跟大家分享他們各自的訓練方法，又如何備戰柏林的42.195公里？

可以分享你的賽前準備嗎？
「主要是瘋狂訓練，哈哈！例如要做Interval Training（間歇訓練）——改善體能及發展更多的肌肉；每星期大約3-4日跑長課（至少90分鐘的跑步）。
「至於賽前的兩星期，飲食上都要戒口，要食得清淡，多食碳水化合物的食物如飯、麵包等，可以增強體力。」

比賽前，訓練上跟平日會否有所不同？
「一定會，在賽前的兩星期訓練需要開始減慢，不能over train，要不然，反會令身體超出負荷。其實全馬畢竟是『真係要訓練嘅比賽』，跟10km或是半馬是截然不同的事，所以為了今次柏林馬拉松的全馬，早在2-3個月前已訂下了剛才說的訓練日程，是不可『臨時拉夫』就落場跑。」

點解會選擇以ata Program 來訓練？
「ata Program着重多方位的訓練，主要分為Cardio、Power and Flexibility，無論肌肉、呼吸各方面都可以兼顧到，選擇這個訓練模式，多方面取得平衡，亦能同時間提升各方面的表現，始終跑步不能只練跑，不是單靠日跑夜跑就可以有好成績，呼吸、全身的肌肉都一樣要配合。」

5個賽前小貼士
1）充足睡眠
2）多吃碳水化合物的食物
3）平日多做關節的熱身運動
4）減食濃味食物，以清淡為主
5）起跑前要做dynamic的熱身運動

紀嘉文全馬新挑戰

作為香港半馬拉松的紀錄保持者，為甚麼今次會挑戰全馬？
「人長大了，想挑戰自己，想試下跑長一點；其實有些少不甘心，覺得自己的能力是可以跑到更遠距離，為甚麼之前的成績總是做得不好？理論上我半馬能夠做到這個成績，照道理全馬應該都可以吧？偏偏兩者卻成反比例，之前都有參加過全馬，但跑出的成績很差。今次參加，並不是要證明自己甚麼，只是很想跑出更好的成績，亦想學懂感受跑全馬的樂趣。」

可以分享你的賽前準備嗎？
「主要都是跑山、游泳、單車、跑步。首先，如果只跑步來訓練，沒有刺激性，而且很悶，變到沒有心機練習；多些種類的訓練，保持新鮮感之餘，亦有cross training（交叉訓練）的效果，讓不同部位的肌肉都有休息時間。」

比賽是平坦的路段，為甚麼會選擇跑山？
「其實跑山是endurance（耐力）為主的訓練，因為跑山並非要求速度，相反要跑更耐、更長的距離；而上斜落斜需要的肌肉配合更多，能夠訓練到腳部不同的肌肉部位。」

5個賽前小貼士
1）3-4個月前開始備戰
2）減輕身體重量
3）實跑測試最合適自己的跑鞋
4）盡量放鬆心情
5）最緊要休息

楊肇麟 Pose method實戰

可以分享你的賽前準備嗎？
「今次我為自己訂了1個訓練日誌，讓自己能跟着計劃去進行訓練。在訓練當中，我將身體復元放在第1位，提醒自己不要過度訓練。其次便是加強速度、技術、體能及柔軟度訓練，因為我所用的pose method（姿勢跑法）對體能及肌肉力量要求很高，因此我1星期至少有2-3日用作肌肉訓練。」

比賽前，訓練上跟平日會否有所不同？
「基本上和以前的訓練沒有太大分別，但我特別注重加強肌肉力量的訓練，讓自己有足夠的肌肉力量去維持好的跑姿，去支撐整個賽事。」

賽前會加強還是減輕？
「坊間的人會以為跑得愈多才算好，但其實這樣會令身體過勞。我比較注重高強度、低里數的訓練，希望自己能在較長的距離中，跑出更快的時間。正因我的訓練里數低，所以訓練後所需的復元時間較短，同時減低受傷的機會。」

5個賽前小貼士
1）為自己訂立訓練日誌
2）進行低里數訓練，減少受傷機會
3）加強肌肉訓練，令自己有足夠體能支撐整個賽事
4）不要過度訓練
5）給身體足夠的復元時間