唔係濕濕口咁簡單！足球員吐水 原來係用糖水漱口法補充能量

撰文：EP Fitness & Health 運動科學分享平台｜圖片來源：New York Times、網絡圖片

足球員吐水 原來係用糖水漱口法補充能量原理

不少朋友進行長時間劇烈運動時都會飲用運動飲品，而多年來大量研究亦指出飲用這些含糖介乎 6-8%的飲品能幫助身體補充運動時消耗的糖份，從而提升表現。然而，很多競技項目節奏緊湊，比賽中間沒有太多空檔休息補充，部分運動員若在短時間攝取太多糖份(e.g. 運動飲品和能量啫喱)，有機會出現腸胃不適 (Gasteo-intestinal distress)，影響發揮。另一方面，個別運動員有減重需要，不適宜在運動中途攝取過多卡路里。故此，過往一直有學者研究能否有更簡單、甚至不用把糖份攝進身體的替代方法。

另一方面，個別運動員有減重需要，不適宜在運動中途攝取過多卡路里。故此，過往一直有學者研究能否有更簡單、甚至不用把糖份攝進身體的替代方法。

糖水漱口勁有效

國際權威運動營養學者 Prof. Asker Jeukendrup 及其團隊早在2004年便首先進行研究，招募了一批單車運動員每人進行兩次40公里計時測試（約1小時）。其中一次需要每隔約8分鐘就用糖份飲品漱口5秒（然後吐出），另一次則只用清水漱口作對比。

結果發現，以糖水漱口的一次測試平均快超過1分鐘，效用顯著。團隊對此發現提出以下 「口腔腦部連繫」(Mouth-Brain Connection)

解釋:

1. 漱口時飲品內的糖份能刺激口腔內的神經感應器 (sensory receptor)，使它傳遞訊息到腦部中樞神經系統以為將要有食物進入消化系統。

2. 腦部受到「欺騙」下會產生能量充沛的感覺，繼而減低運動員的自覺辛苦程度，保持專注力，延緩疲勞。

刺激腦內皮質

這研究在當年引起極大迴響，其後不少學者運用類似的漱口方法，發現它對跑步和球類等不同類型的運動表現也有相當功效，幅度甚至跟直接飲用飲品相若。部分人曾質疑漱口法的成效單純是心理作用或飲品味道所致，但腦部影像掃描顯示運動飲品內的糖份確能刺激腦內相關皮質，反之同等甜味的人工代糖則不能，證明漱口法的神經傳導作用確與糖份的化學結構有關。

糖水漱口法實踐建議

對上述方法有興趣的教練和運動員可參考文獻最新的建議:

1. 於運動期間每隔10-20分鐘利用含糖飲品漱口5-10秒，可改善持續30至70分鐘的高強度運動表現。

2. 這方法尤其適用於容易腸胃不適，或需要減肥/控制體重的運動員 (避免額外卡路里攝取)。

3. 漱口法雖然方便有效，但若運動超過90分鐘以上，仍建議攝取適量碳水化合物，以防止因長時間運動而導致血糖下降(hypoglycemia)和醣原耗盡(glycogen depletion)。

4. 運動員在比賽中使用此方法前應先熟習，減少出現不良反應機會 (如哽塞和干擾呼吸節奏)，並應注意衛生。

5. 有研究指在空腹下進行漱口法成效會較顯著，但為使肌肉醣原儲備 (glycogen store)處於理想水平令體力更充沛，較佳的做法為於運動前2至3小時先進食適量碳水化合物，然後在運動中途考慮配合漱口法。

6. 在炎熱潮濕天氣下，仍應小心注意補充水份。飲用清水再配合糖水漱口也是可行的做法。

運動科學發展漸趨成熟，愈來愈多球隊和運動員皆積極實踐各種科學化訓練，適逢糖水漱口法這例子正因近期盛事而受到關注。當然，世上沒有一套方法適合所有人，影響表現的因素眾多，效果因人而異。然而，筆者相信認識更多傳統以外的可行做法將有助我們靈活變通，面對不同情況也能作出合適決策，長遠表現自然更上一層樓。

(感謝註冊營養師朋友為本文提供寶貴專業意見。以上內容只供參考，如欲獲取個人化運動飲食建議，建議尋求具運動營養背景的專業人士作評估。)