床上懶人操 8式 朝早醒神夜晚瞓得好

Text、Photo：Winnie Leung | Edit ：Kingyo

睡前4式

睡前的簡單 床上懶人操 主要放鬆脊椎和頸部的壓力與痛楚，也幫助肩胛肌肉的放鬆和鬆弛疲憊的雙腿。此外，還可以強化免疫系統和讓整個人平和起來準備休息。

動作一
這個動作對淋巴、提神情緒、平衡血壓、各種頭痛紓緩、背痛、平和腦袋特別好。

貼士：
1）坐骨不一定要貼牆；
2）可以輕輕把頭離開床；
3）收緊盆骨；
4）如夠位，雙腳往外做V字；
5）Hold 五分鐘

動作二
這動作對脊骨與肩膀伸展、增進消化和微循環、紓緩下背痛、頸痛、擴張胸部和臀部很好。

貼士：
1）沒有被屈起的腳要幻想往前伸出床外；
2）做的時候可以閉氣幾秒；
3）轉另一腳做前可以把雙腳放回中間再開始；
4）每變做到背脊鬆弛就可以轉另一邊

動作三
這動作對某些人可能難，但對腹部、大腿、盆骨、膝蓋、腳踝等的伸展、紓緩酸疼雙腿、幫助消化和紓緩經痛很好。

貼士：
1）先用手掌托著屁股才慢慢往後躺下；
2）如無法躺下或者不舒服可用被墊高背脊位置；
3） Hold 三十秒至一 分鐘；

動作四
這動作對整體平衡和快速入眠很有幫助。

貼士：
1）在往兩邊伸開雙手前可先把雙手往天花板方向伸到最直；
2）躺下之後慢慢一下一下深呼吸；
3）Hold 五分鐘

晨操4式

醒來做的動作，是為了把整個人平衡好之後準備醒神地開始一天。還有很適合懶床的人邊懶邊做。

動作一
這個child pose是我最愛，有助伸展屁股、大腿和腳踝、平和腦袋，紓緩壓力、疲倦、頸痛。

貼士：
1）幻想尾龍骨向後伸到離開你一樣；
2）幻想頭頂往前伸到離開你一樣；
3）吸口氣，把雙手可以往前伸到輕輕提起屁股；呼口氣放回原位；
4）Hold 三十秒至三分鐘

動作二
據說這動作能釋放快樂荷爾蒙，對伸展脊椎和肩膀、幫助消化、紓緩下背痛等很好。

貼士：
1）把自己抱得愈緊愈好；
2）可以左右兩邊滾動；
3）重複十下。

動作三
這動作有助伸展脊椎、腹部和肺部；強化手臂、手腕；紓緩壓力和疲倦；收緊屁股、另外對哮喘的人不錯。

貼士：
1）先趴着，吸口氣把胸部晚上拉；
2）腳趾要貼着床；
3）盡量把力度集中在手臂；
4）深呼吸後閉起幾秒，用力慢慢呼氣放鬆整個人。

動作四
這動作有助增進呼吸道健康。

貼士：
1）用兩個鼻孔吸氣但用一個鼻孔呼氣；
2）如在正午十二點前先用左邊鼻孔呼；過了十二點先用右邊；
3）之後用剛呼氣的鼻孔吸氣，然後用拇指或無名指按住另一個鼻孔呼氣，如此類推。
4）做十下。

內容延讀：
9式韓星拉筋增高兼延命長
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