認清水果陷阱！越食越肚餓 必避5大高糖分水果＋減肥之選

撰文：Wai｜相片：Thinkstock｜原文：SundayKiss｜編輯：Casey、Cherry@Central

水果愈食愈肚餓

水果 減肥法即是只吃水果，甚麼主食也不吃，資深營養師黃俊榮（John）表示，不少人也愛用這方法作短時間的減肥方案，但成效卻不是人人都有。「水果減肥有其基本好處，因為整體上比起其他食材屬低脂及低卡路里，加上果肉水份多，容易有飽肚感。不過，生果是容易排空的食物，留在胃的時間比其他食物短，因此很快肚餓，解決方法只有多吃一點份量，又或者需要密密進食。」

水果 雖然含豐富營養，卻缺乏人體所需的部分營養，如蛋白質，大多吃後一小時就開始肚餓，除了因水果的熱量有限外，果糖亦是影響之一。John說：「部分生果的果糖豐富，當進入身體變成葡萄糖後，就會影響血糖。此時，胰島素分泌出來去壓低血糖，來維持正常水平，亦有機會觸發胰島素分泌不穩定，導致出現肚餓的假象，令你想多吃點東西，一不小心，就會吸收過多熱量。」John又指，水果餐不是每人都適合，因為有些水果屬高纖維，難消化；有些則酸度較高，如莓類、橙等，對於胃酸分泌不足人士，容易出現胃氣、胃痛等問題。

另外，水果中的糖份亦是令人墮入陷阱的原因，好多人以為水果是健康零食，不停吃也沒有問題。「很多糖份高的水果如提子，每次不知不覺吃上十幾廿粒，隨時超標也不知道。」John說每100克的提子就有14.4克糖，以1茶匙有5克糖來說，就等於吃了幾匙糖入口，想不肥也難。」所以大家想食得健康，不妨留意John的推介。

食生果都要揀啱時間

很多人吃水果只注意份量，覺得只要吃得不多，就沒有增磅的問題，但原來吃水果的時間點不對，隨時誤墮陷阱也不知。

「水果一般有幾種，如高纖、高維他命C、高胡蘿蔔素，又或者低糖份。建議一般全日吃兩個 水果 ，一個是糖份比較高，可放在餐與餐之間，或中午時間，而另一個可以選擇有功能性，如含維他命A、胡蘿蔔素及維他命C的 水果 ，可放在小食時間，又或者是晚餐後兩小時。」John解釋，建議在一日較早時段吃糖份較高的 水果 ，因為身體可以將果糖轉化成葡萄糖，幫助日常所需，如太夜或飽餐後進食，糖份太多，會積聚成脂肪；至於晚上或當小食的 水果 ，最好是纖維高、維他命高或低糖的 水果 類，如蘋果、火龍果、番石榴等，可幫助提升免疫系統，令皮膚健康，亦有助鐵質吸收，以預防貧血。

必避5大高糖份水果

提子（1串100克）糖份14.4克｜ 60卡路里

如以1茶匙是5克糖來說，提子每100克有14.4克糖，屬高糖水果。雖然數字上不是最高， 但由於細細粒， 每次容易吃超過100克，很快超標。

芒果（半個180克）糖份23.2克｜ 103卡路里

芒果果糖含量不高，但總糖份數值驚人，半隻已有103克糖，與提子一樣，容易吃得多，所以要小心，宜少食多滋味。

菠蘿（2片160克）糖份15.2克｜ 66卡路里

新鮮菠蘿雖然酸酸的，但糖份一點也不低，不要小看，只是兩片已有15.2克糖份。幸好，它的酸度令人吃幾片已覺得夠。

香蕉（1隻100克）糖份19.7克｜ 95卡路里

每人每日建議進食2至3份水果，但原來一條中型香蕉已等同兩份水果，換言之，吃兩條香蕉已超額。加上香蕉果糖較多，建議市民每日吃一條香蕉便足夠。

雪梨（1個170克）糖份16克｜ 68卡路里

甜甜的雪梨是不少人夏天的至愛，它的糖份也是水果中數一數二，一個也有16克糖，加上有利尿作用，晚上不宜進食。

減肥之選 低糖低卡水果

蘋果（1個100克)糖份11克｜ 47卡路里

蘋果的果膠豐富，這是一種水溶性食物纖維，幫助消化系統健康，令到腸道蠕動得好。同時，具有豐富鉀質，有利尿去水腫之效，可除去多餘水份在身體構成的重量問題。另外，蘋果的果酸亦會減低食慾。

火龍果（半個100克）糖份10.6克｜ 60卡路里

火龍果含有豐富的維生命C及高纖維，其黑色種籽有各種和不飽和脂肪酸及抗氧化物質，有助胃腸蠕動，達到潤腸效果，對便秘有輔助治療的作用。而它很飽肚，有助控制食量，有良好的減肥功效。

奇異果（2個120克）糖份11.7克｜ 59卡路里

奇異果含豐富維他命C，糖份不高，兩個奇異果才有11.7克糖。此外，含有其他水果中很少見的營養成分，如葉酸、胡蘿蔔素、鈣、黃體素、氨基酸，可幫助提升能量轉換系統，消耗能量的速度更快。

番石榴（1個140克）糖份6.2克｜ 36卡路里

番石榴果皮薄，果肉厚，清甜爽脆。不要以為它沒有纖維，其實它的纖維很高，能有效清理腸道。另外，它的糖份不高，一個只有6.2克糖，而且肉質夠飽肚，是非常好的健康水果。

士多啤梨（10粒120克）糖份6.8克｜ 32卡路里

士多啤梨含有維他命C，甚至比橙還要多。以100克有8至10粒來說，卡路里只有32卡。而且它有豐富維他命C、果膠豐富及糖份不高，酸酸地的味道有助控制食量，是適合減肥的水果。