喝咖啡有助減肥？ 三個有關咖啡的健康謎思你不可不知！

撰文：吳珮瑜 註冊營養學家(公共衛生) (英國) @Diet-Tactics｜編輯：Kelchan｜圖片來源：Instagram｜資料來源：The Journal of American Medical Association，University of Toronto，Mayo Clinic，食安中心

三個有關咖啡的健康謎思你不可不知！

喝咖啡有助減肥？

傳聞咖啡因可以幫助燒脂，是因為咖啡因有刺激性，短時間可能會加速新陳代謝，但其副作用太多 (如頭痛、失眠、緊張)，不應依靠喝咖啡減肥。

坊間流傳早上喝咖啡有助去水腫，是因為咖啡因有利尿作用，如果不適當地補充所失去的水份，長遠來說反而會令身體及皮膚缺水，較易出現皺紋。

不過撇除咖啡本身是否有助減肥這一項，齋咖啡所含的能量及脂肪本來很低，一杯只有2-3卡路里及0.05克脂肪，減肥人士可放心飲用；而且咖啡含抗氧化物，適量飲用有助保護心臟及抗衰老。

不喜歡喝齋啡，但又習慣了「每天一啡」？那就必須要留意沖調方法。

我們在沖調咖啡時常加入忌廉、奶精、淡奶或全脂牛奶，這增加了能量及脂肪含量。例如一杯(約250毫升) Cappuccino 就提供87卡路里、近3克脂肪及9克糖。

至於港式咖啡，一杯的能量更超過107卡路里！

三合一咖啡沖劑使用奶精及大量糖份，除含有大量飽和脂肪及糖，更含反式脂肪。反式脂肪不但提升壞膽固醇水平，亦會減少血液中的好膽固醇，更應避免。

那可以怎樣減少咖啡的卡路里呢？除了少糖甚至走糖外，可以選擇以脫脂奶沖調，大大減低能量及脂肪量。

近年興起的植物素奶，亦是頗佳的選擇。此類素奶由果仁製成，不含動物成份，能量及脂肪一般較牛奶低，並有低糖的選擇。全素者及對奶敏感人士可以用植物素奶取代牛奶來沖調咖啡。注意對果仁敏感人士則不適宜。

筆者就喜歡選用不含添加糖的榛子素奶、杏仁素奶，為咖啡帶來獨特的香味！

喝咖啡對身體到底是好是壞？

很多朋友表示，每天一定要喝咖啡，才有精神工作；但亦有人喝咖啡後感受不到提神效果，更會出現精神不能集中、手震、頭昏腦脹的情況。喝咖啡對健康到底是好是壞？

令我們出現身體不適的情況，主要是因為咖啡因有刺激作用，如果身體不能有效地代謝咖啡因，則較易出現以上情況，甚至增加健康風險，包括高血壓及心臟病。

為什麼身體不能有效代謝咖啡因？原來問題出現在我們的基因之中。根據美國醫學會文獻 JAMA指出，人體負責咖啡因代謝的基因是CYP1A2。大約一半人口擁有高危版本的CYP1A2基因，吸收咖啡因後，代謝咖啡因的速度較慢，較大機會出現健康問題。

要知道自己是否擁有此高危基因版本，可選擇營養基因檢測。若不幸擁有高危版本的基因，也不代表你不可飲咖啡，只是需要控制每天的飲用量。

到底每天可以喝多少咖啡？

如果擁有高危基因版本，建議每日咖啡因攝取量應不多於200毫克，大約為2杯咖啡。假如每日飲用咖啡3、4杯，出現心臟病的危機比一般人高出分別26%及53%！

即使沒有此高危基因版本，亦不代表可以無限制地飲用咖啡。西方國家的建議為一天攝取不多於400毫克咖啡因，如果出現頭痛、失眠、緊張、易怒、胃部不適、心跳急速、尿頻、失禁等副作用，就需要減低咖啡因的攝取量。而咖啡因會影響某些藥物的效果，如需要藥物治療且先諮詢醫生。

除了咖啡外，部份食物亦含有咖啡因，即使低因咖啡或茶，都需計算在內。
咖啡因來源：
咖啡 1杯 (100毫克)

能量飲品 1杯 (80毫克)

茶 1杯 (45-50毫克)

黑朱古力 40克 (27毫克)

可樂 1杯 (26毫克)

低因咖啡或茶 (0-15毫克)

吳佩瑜（Phoebe）

註冊營養學家(公共衛生) (英國)

Phoebe 俱超過十七年工作經驗，現任職於私人機構擔任行政及營養師工作，同時為香港中文 大學專業進修學院的兼任講師。曾於學術機構、非牟利機構及醫療集團擔任營養顧問、健康推廣及市場傳訊的職務，並經常獲邀為各公私營機構、學校、傳媒及公眾進行營養講座。