湯粉麵原來係導致水腫原兇之一！？上班族去水腫飲食要訣 細數6大下午茶高鈉陷阱！

撰文：阮詠雯 註冊營養師 (澳洲) @Diet-Tactics｜圖片來源：Instagram｜資料來源：消費者委員會、食物安全中心｜編輯：Kelchan

上班族去水腫飲食要訣

成人每日應攝取少於2000毫克鈉，即5克鹽。每日三餐計算，平均每餐不應攝取多於667毫克鈉，即約是3-4粒咖喱魚蛋或1.5塊午飯肉。控制鈉攝取量，除了可以預防水腫，還可以降低高血壓、心臟病、中風和腎衰竭的風險。要對症下藥，避免攝取過多鹽分才是上策。

1. 湯粉麵原來並非想像中那麼「瘦」

以為湯粉麵很健康？可能是導致水腫的原因！吃午餐時有不少上班族也會選擇湯粉麵，看似清淡，但湯底及配料內已隱藏大量味精及鹽分。消委會測試市面上款的亞洲風味湯粉麵，不想再受水腫困擾的你就要避免以下高鈉食物：

冬蔭功金邊粉及麻辣米線最嚴重

一碗腩肉、墨丸麻辣米線平均含4100毫克鈉。

而一碗冬蔭功金邊粉平均含3700毫克鈉，兩者已超出全日的攝取量接近一倍。

雲吞幼麵是較健康之選？

雲吞幼麵屬是次測試的較低鈉之選，平均一碗雲吞幼麵含1800毫克鈉，但亦接近每日攝取量的限制。

其他湯粉麵鈉含量排行榜：

1.越式生牛肉河3100 毫克

2.辣海鮮湯麵2700毫克

3.叉燒拉麵（豬骨湯底）2600 毫克

4.炸排骨湯麵 – 2600毫克

5.紅燒牛肉麵 – 2300 毫克

6.海鮮喇沙 – 2100毫克

7.擔擔麵 – 1800毫克

2. 外出午餐較低鈉之選

白飯配小菜

平均每100克含206毫克鈉，是外出飲食的較佳選擇。小菜可選西蘭花炒魚塊，菠蘿咕嚕肉（脂肪含量高，每100克含約3茶匙油）或北菇西蘭花等較低鈉的選擇。

低鈉麵食

全蛋麵、意粉、通心粉及米粉都是低鈉麵食，每100克含不多於24毫克鈉，可配新鮮食材例如肉類、魚肉、雞蛋及豆腐等一同進食。

3. 6大下午茶水腫陷阱

午飯晚飯時間起碼相隔6、7小時，餐與餐之間難免感到肚餓，三點三的小食時間又是另一個高鈉陷阱！

1.白麵包

白麵包沒有太多味道，但亦不代表它是低鈉的食物。一片白麵包已含約140毫克鈉，而一份芝士火腿三文治更含770毫克鈉。

2.烘焙食品

以為甜食就沒有鈉質嗎？錯了！大部分烘焙食品為增加鬆軟口感加入泡打粉，而半茶匙的泡打粉已含350毫克，所含鈉質絕對比你想像中要高得多。甜食如一個吉士忌廉泡芙、朱古力蛋糕杯、冬甩等，就有約250- 444毫克的鈉含量。

3.涼果

中國傳統涼果加入大量鹽醃製，鈉含量極高！以100克計算，話梅的鈉質可高逹6800毫克，吃9粒已超全日的攝取量。

4.夾心餅乾

夾心餅乾相信是不少人用以充饑的零食，但其實又是一個高鈉之選。以檸檬夾心餅為例，因為在製作過程中加入不同添加物，每100克已含870毫克鈉！

5.魚肉燒賣

魚肉燒賣在office翻熱方便又香口，每次吃十粒八粒不是問題，但內附的調味料及醬汁大大提升鈉含量，10粒已超出1000毫克鈉。

6.魷魚絲

魷魚既不飽肚又容易進食，看起來好像較健康，但不要忽略它的鈉含量，每100克含1690毫克鈉，接近每天攝取量。

4. 4個外出低鈉飲食tips

1.不喝湯以減少鈉攝取量

以叉燒拉麵作例子，一碗叉燒拉麵連湯含2600毫克鈉，不連湯含1360毫克鈉，可降低一半以上的鈉含量！但溫馨提示，雖然攝取量減少了，所含鈉質仍然超出每餐攝取量，所以還是少吃為妙。

2.不添加額外調味料及醬汁

留意額外加添的調味料，例如餐桌鹽、辣椒油、蠔油及醬汁，兩茶匙(10克)XO醬已含大約150毫克鈉，而兩茶匙(10克)蠔油更含大約440毫克鈉！因此不想水腫，外出進食時還是選擇清淡食物更合適。另一方面，你也可向食肆要求另上醬汁，那就更易控制鈉攝取量了。

3.避免加工食品配料

不少湯麵的配料都離不開加工食品，如罐頭、腸仔、午餐內、煙肉、醃製食品等。大部份加工食品也會添加了鹽以提升食品味道及延長保質期，所以應避免選配加工食物，應選雞蛋、雞肉等新鮮食材。

4.留意包裝上的營養標籤

如選擇包裝食品，應留意營養標籤，每100克少於120毫克鈉為低鈉之選，而100克含多於600毫克鈉為高鈉食品，應避免選擇。

阮詠雯 (Mandy)

註冊營養師 (澳洲)

Mandy 曾於公立醫院營養部及非政府組織工作，專注為中風及癌症病患提供飲食治療， 幫助患者改善營養狀況，就醫療過程中所出現的飲食問題作出跟進，加快痊癒速度及減低併發症的風險。