營養師：運動後的不致肥飲食攻略 200卡路里搞定！
text- 營養學家 Mandy Wong edit- Francesca Ng photo- Instagram
小心 運動後 飲食 ！
在健身中心的更衣室，不時都會聽到女士們談著要怎樣減肥，但剛做完運動，大家彷彿已將修身大計拋諸腦後，正在大談飲食。
「剛剛做到出晒汗，我知道某某快餐店剛推出新口味漢堡包，不如去試試！」
「我剛剛好努力咁做spinning，而家好累呀！去飲茶，食番一盅兩件休息下，好無？」
在旁聆聽的我，心想著單是快餐店的一包薯條，熱量已可以抵消剛運動完的成果；而2-3件點心，更可將付出的努力浪費了！
出汗、好累，不是熱量消耗的指標
不少人以為出得汗多，又或者做到肌肉痠軟，就是代表消了脂肪，其實是大錯特錯！
人體要保持約37oC的溫度才可以運作正常。當運動而令體溫上升，身體就要散熱才可回落到正常人體體溫。而這個降溫的機制，就是透過排汗。所以，出汗不等於消脂！
而在無氧運動下製造能量，如跑步的頭數分鐘、重複舉啞鈴的動作等，都會令肌肉產生乳酸，令肌肉又痠又軟，但這亦不代表身體消耗了脂肪。
運動消耗的能量遠比你想像中低！
好多人以為運動就一定會瘦。但減肥的成功仍取決於整體熱量的攝取及消耗。以跑步(每小時8.7公里的速度) 30分鐘為例，只可以消耗約200千卡。如果運動後吃一頓快餐，又或者歎一餐茶，一定得不償失，肯定愈運動愈肥！
運動後飲食宜攝取約200千卡
正因如此，運動後飲食宜簡單，熱量攝取維持約200千卡就可以了！因為減的是脂肪，食物應該選擇較低脂的。由於運動消耗的是糖份，建議運動後補充碳水化合物。而蛋白質有助修補肌肉及增加飽肚感，同樣重要！
想要200千卡左右的健康選擇，以下是我的建議：
低脂乳酪1小杯（100克）配健康Granola （30克）
選對的乳酪，100克只有不足60千卡，但已可提供高達10克蛋白質！加入含有豐富纖維及碳水化合物的Granola，運動之後食都唔會肥！
香蕉1條配1湯匙杏仁醬
運動後選擇香蕉既方便又有能補充碳水化合物，有助回復體力。若嫌想增加滋味及飽肚感，加入杏仁醬同吃也可！
脫脂奶1杯配muesli （30克）
脫脂奶是低脂高蛋白質食物，可以配上由燕麥、果仁、乾果製成的muesli以增加碳水化合物及纖維攝取。屬低升糖指數的muesli有助穩定血糖，減低運動後大吃的意慾。
鹽水吞拿魚（50克）配多士一片
吞拿魚謹記買鹽水浸的，以減少油份攝取。50克的吞拿魚已可提供約10克蛋白質，配上含有碳水化合物的多士，簡單、方便的運動飲食配搭！
豆腐花一碗配2茶匙黃糖
豆腐花也是健康之選！一碗已有8克蛋白質，但熱量才不過是大約120千卡。加入2茶匙黃糖，約有40千卡，整碗豆腐花有蛋白質亦有糖份，還可以當運動後小吃吧！
烚蛋一隻配香甜粟米半碗
蛋是非常好的蛋白質來源食物，含有優質蛋白質之餘亦可充分被人體吸收及利用，配上低脂高纖甜粟米提供的碳水化合物，簡單又健康！最重要食完唔會肥！
作者：Mandy Wong 營養師
Mandy Wong，營養師及作者、著有《飲食陷阱 – 30個愈食愈fit的食物營養知識》及《飲食陷阱2 – 30個要靚要fit必備的食物營養知識》
畢業於香港大學，修讀食物及營養科學和運動科學，持有學士後社區營養深造證書 。
喜愛向大眾推廣健康飲食訊息，設有個人專頁︰
https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy
內容延讀:
