大熱減肥方法營養師逐一點評！邊個最有效又健康？

撰文：Kelchan、八卦妹｜資料來源：資深營養師Evelyn So｜圖片：Instagram、Facebook、YouTube截圖、微博、新傳媒資料室

營養師點評大熱減肥方法

大熱減肥方法1—5:2斷食法 營養師評分：3.5/5

原理及方法：

最先是由英國醫生Dr.Michael Mosley推薦，方法是一星期中選不連續的兩天進行低卡飲食，即不超過平日攝取卡路里的1/4（男士約600kcal，女士約500kcal），而其他日子則可正常飲食。

營養師點評：

這其實是一種間歇性斷食法，當食物份量減少，腸胃負擔得以下降，腸胃因而可以有所休息，進行排毒工作，清除體內多餘廢物。這個方法容易實踐，也不算極端，只要選擇合適的食物，間中斷食對身體也有益處。不過如果本身身體健康狀況不佳、容易生病，斷食法會令身體營養素不足而過量消耗，體質每況愈下，副作用諸如頭暈、疲倦等等也會隨之而來。

如何正確選擇低卡食物和計算卡路里是5:2斷食法的關鍵，否則就會不能達到斷食之效。在輕斷食的日子，應多攝取低卡高營養的食物，例如各種顏色的蔬果，以獲取豐富的維他命和礦物質。另外，也可以提高膳食纖維量，進食深綠色類蔬菜、糙米飯全榖雜糧類、南瓜、番薯等，以增加飽腹感。一些提供優質蛋白質的食物，諸如雞肉、魚、豆腐等等，都是可行的選擇。

適合人士：不能長時間進行節食、貪吃的肥胖人士

不適合人士：體質較差、抵抗力弱的人

大熱減肥方法2—生酮飲食 營養師評分：3/5

原理及方法：

身體基本上是以碳水化合物轉化葡萄糖作為主要的能量來源。當身體缺乏碳水化合物，身體機制需要尋找其他能量來源，於是就會燃燒脂肪，在過程中產生酮體，取代葡萄糖作為身體的能量來源。

要達到生酮效果，就需要進行高脂肪、較高蛋白質、極少碳水化合物的飲食方式，以減少吸收糖份，助身體產生大量酮體。一般生酮飲食的黃金比例為80％脂肪、15％蛋白質和5％碳水化合物，即約5g以下的糖份攝取。

營養師點評：

近年要數最多人推祟的減肥方法，無疑是生酮飲食法。這個方法讓身體模擬在飢餓狀態，因此在短期內可以達到明顯效果，但背後限制、涉及的營養化學作用較多，應諮詢專業意見後才進行；如果想要長期實踐的減肥方法，則應由整體飲食組合入手。

正如以上提及，進行生酮飲食限制不少，有潛在風險，不是人人適合：多油的飲食方式會容易引起心血管問題，而餐單不建議進食水果，這會令人纖維量攝取不足，令本身患有腸胃問題的人病情惡化。另外，碳水化合物不夠也會令血糖不能保持穩定狀態，造成低血糖問題，引起疲倦、頭痛等副作用。還有一個潛在風險，就是如果身體產生過量酮體會影響血液中的酸鹼度平衡，導致「酮症酸中毒」，致使尿頻、脫水等問題，嚴重者更會休克。

實行生酮飲食餐單時，一定要選擇優質蛋白質食物，以減少對身體帶來的負擔。另外一些加工過的肉類或罐頭食品，很可能都添加了大量鹽糖，或含有麵粉，故都不建議選擇；如果非選擇不可，則要詳細查閱食物標籤。有些人以為進行生酮飲食就可以吃炸物，事實上很多油炸食品都用了麵粉和麵包糠，帶有澱粉質，故都不宜進食。

適合人士：嗜肉人士

不適合人士：有腸胃問題、容易便秘人士 ／ 壞膽固醇過高、心血管病患者 ／ 患痛風、腎病患者 ／ 糖尿病患者 ／ 經常疲倦、頭痛、難以集中精神的人

大熱減肥方法3—Crush Diet 營養師評分：1/5

原理及方法：

Crush Diet 極速減肥法，又被封為「崩潰減肥法」，基本上就是最常見的節食法，平均每天只攝取約700卡路里，幾天後就可以瘦5-20磅。BBC一個節目《The Big Crush Diet Experiment》便是以此法為題，找來了4個不同背景的肥胖人士，要他們在9個星期內每天只攝取800卡，並以高蛋白質代餐作為主食。由於最後4位參加者都達到減重目標，令這個方法再度火熱起來。

營養師點評：

Crush Diet是一種激進的節食方式，需要有強勁的意志力配合，否則根本不得其效。另外，實踐這個餐單時有可能會過度克制了進食的慾望，最後遇到想吃的東西時，心理難以平衡，反而變得暴飲暴食起來。雖然節目中4位參加者都達標，但要留意過程中都經過嚴密的醫療監視，貿然盲目跟從，很有機會適得其反。

適合人士：身體健康、希望短期內達到目標人士

不適合人士：新陳代謝慢、營養不良人士 ／ 水腫者 ／ 發育期中的兒童及青少年 ／ 孕婦、生理期中的女性 ／ 任何患有慢性疾病的人

大熱減肥方法4—月經週期減肥法 營養師評分：4.5/5

原理及方法：

根據人體的荷爾蒙分泌及新陳代謝狀態，分階段配合飲食及運動：月經期間黃體素最低，能量水平同時為最低狀態，宜食高鐵質食物及攝取適量糖分補充流失了的營養。生理期後兩周為黃金瘦身期，這個時候體内雌激素（estrogen）上升，分解脂肪能力會提升20％，宜多運動；同時也是容易積聚脂肪的時間，應進食高蛋白質食物提升飽腹感。在生理期前10天為黃體期，身體能量水平達到最高狀態，食慾會增加，在此期間應減少碳水化合物攝取，進食高鉀質食物如香蕉、番薯等去水腫，不宜刻意節食。

營養師點評：

有科學研究證明雌激素與女性肥胖有關係，而在眾多流行的減肥方法中，這個方法雖然成效較慢，但最為平衡，也適合持久進行。不過，實行這種減肥法需要配合運動及特定食材，工作忙碌、甚少自己煮食的人就難以實踐。按照不同體質，成效也有異，而經前綜合症嚴重者，就未必可以有規律地去遵從。

適合人士：可以長時間配合的女士

不適合人士：平時多外出應酬的人 ／ 工作忙碌、難以準備個人飲食的人

大熱減肥方法5—GM Diet奇蹟食譜 營養師評分：4/5

原理及方法：

GM其實就是美國通用汽車公司（General Motors），是公司為為了員工健康，所以制定了7日的高纖低卡的減肥餐單，配合大量飲水，令員工可以有規律地減磅：

第一天

只可食生果，建議吃木瓜、西瓜、橙等高纖維的生果，但謹記香蕉不能吃。另外，需要配合8 – 12杯清水。

第二天

只可吃水煮或生的蔬菜，和水煮薯仔與豆類，同樣配合8 – 12杯清水。

第三天

是前兩天的綜合，可以吃水煮或生的蔬菜，以及水果，但不能吃薯仔，同樣配合8 – 12杯清水。

第四天

這天只可吸取香蕉和牛奶，1天可吃8 – 10根香蕉和4杯牛奶，同時也要有8 – 12杯清水。你也可把香蕉和牛奶混合成香蕉奶昔。午餐時只能喝一碗「GM湯」，材料包括洋蔥、番茄、椰菜、青椒、芹菜、水。

第五天

來到第五天，1天可以攝取6個番茄、一碗糙米、1份500g魚肉或雞肉。這天飲水量要提升，要喝12 – 15杯水。

第六天

這天可有1份500g的雞肉、1碗糙米，和水煮或生的蔬菜，另配合8 – 12杯清水。

第七天

這天可有1碗糙米和不同的蔬果，另外，也可以喝大量果汁幫助身體排毒。

營養師點評：

不論是什麼減肥方法，吸收大量水份也是非常重要，GM Diet強調這一點，也很符合減肥原則。在餐單中中沒有垃圾食物，大部分都是天然飲食，是正確的食物選擇，相對而言比較健康有益。另外，比較飲食單一的Crush Diet，GM Diet的飲食更為平衡，含有多元化營養素，同時循序漸進減少卡路里，所以相對來說身體更易適應。不過餐單只有7天，而低卡做法也不適合長期作戰。事實上有很多個案，開初都的確可以減1至2公斤，但回復平日的飲食習慣，體重便慢慢回升，甚至比以前更重。

適合人士：可以短期內有系統紀律進行的人

不適合人士：營養不良人士、孕婦

大熱減肥方法6—軍隊減肥法 營養師評分：2/5

原理及方法：

韓國熱爆的「軍隊減肥法」是間歇性的節食方法，透過食材之間的配搭產生化學作用，達至短期內減重目標。在前3天一定要嚴格遵守食譜，每天盡可能多喝水，第4天開始就可以正常進食，但不能暴飲暴食，最好確保每天攝取量不多於1,500卡路里。

第一天

早餐：一杯黑咖啡、一片全麥多士＋兩匙花生醬、半個西柚
午餐：一杯黑咖啡、半片多士、1/2罐吞拿魚罐頭
晚餐：85g肉（任何肉類都可以），一杯綠葉菜或者青豆，一個蘋果，半根香蕉，雪糕 150g

第二天

早餐：一片全麥多士，一個雞蛋，半根香蕉
午餐：五片蘇打餅乾，一個雞蛋，一杯原味酸奶
晚餐：兩根熱狗（85g左右），100g西蘭花，半根紅蘿蔔、半根香蕉，75g雪糕

第三天

早餐：五片蘇打餅乾、半片芝士、一個蘋果
午餐：一片全麥多士、一顆雞蛋
晚餐：一罐吞拿魚罐頭、半根香蕉，150g雪糕

營養師點評：

這是一種極端的節食方式，容易導致「搖搖反應」，在沒有均衡營養的情況下新陳代謝會不斷下降，然後在回復正常飲食時就會體重反彈。另外，在短時間內減磅，有機會減少的只是水份和肌肉，而非燃燒脂肪。

相信減肥除了是為外表上好看，也是希望身體健康。這個餐單中，熱狗、雪糕都是垃圾食物，含有化學添加劑，會增加肝臟排毒負擔，影響了新陳代謝，有不少副作用。最後很有可能減肥不成，甚至因為排毒問題而滿臉痘痘。

適合人士：平常多應酬、飲食過量者 ／ 短時間達目標者

不適合人士：新陳代謝慢 ／ 長期營養不良 ／ 容易水腫 ／ 兒童及青少年 ／ 孕婦 ／ 患有慢性疾病者

不論做什麼事，總離不開物極必反的道理，減肥也是一樣。很多減肥餐單雖然或會在短期內令你迅速減磅，但長遠會影響健康；相反一些成效可能比較慢的方法，如果能夠持之以恆，倒能令你由內靚到外。又要健康又要瘦沒有捷徑，除了找到一個適合自己的均衡健康飲食方法，健康減肥也要配合運動和良好的生活模式，才可以達至最好的效果！