做完運動要食呢啲！10款運動食物 +13款運動卡路里消耗排行榜

撰文：Moyin｜圖片 : 新傳媒資料室｜編輯：Chur｜原文刊登於新假期

資料來源：營養顧問 Gloria Tse（fb： 註冊營養師Gloria- Nutri Life）

10款運動後食物建議

45-60分鐘內完成的輕至中量運動，最好在30分鐘內補充水份，吃小量蛋白質增加飽腹感，避免之後吃過多，所需卡路里應低於200kcal。

1.水果味希臘低脂乳酪 132kcal

希臘乳酪的蛋白質較高，要留意營養標籤，盡量選擇用真正水果的低脂乳酪。想更健康，可選原味低脂希臘乳酪，再加一杯水果粒。

2.朱古力奶 160 kcal

朱古力奶含蛋白質及碳水化合物，有大約2至3茶匙添加糖，其餘屬於牛奶天然的乳糖，偶爾飲一次無妨。

3. 蕉+無糖豆漿 165 kcal

香蕉有豐富電解質，馬拉松及網球選手都經常吃。豆漿適合對奶敏感或素食的人，含優質的植物性蛋白質，較易讓人體吸收，購買時要留意營養標籤，蛋白質含量一杯應有至少5克。

4.菜肉包 180 kcal

菜肉包有小量蛋白質，卡路里又不算高，而且簡單在便利店或點心專門店就可以買到，非常方便。

5. 方包 + 芝士 181 kcal

容易攜帶，做完運動可以立即食。盡量選擇低脂芝士， 脂肪較全脂芝士低一半。

重訓1小時以上運動，如想增加肌肉，最好在30分鐘內吸收15至25克優質蛋白質。亦可因應自己重量攝取適量澱粉質，每1公斤的體重，就吸取相等於1至1.2克的澱粉質。

6.吞拿魚三文治 301 kcal

街外的吞拿魚三文治會加入蛋黃醬，脂肪較高，建議自製吞拿魚三文治。就算在外做完運動，攜帶低脂罐頭吞拿魚及兩片大方包也很方便。

7. 3條番薯 ( 約200克 )+2隻蛋 320 kcal

非常低脂且容易攜帶，適合想控制脂肪、增加肌肉的人。番薯有豐富纖維 ，黃色番薯含有較多胡蘿蔔素，對皮膚及眼睛有好處。紫色番薯則有較多花青素，可以抗氧化及抗衰老。

雞蛋的蛋白質較肉類的蛋白質，更易被身體利用來修補肌肉。

8. 茄汁豆焗薯 359 kcal

一個約含有18克蛋白質，最好走煙肉碎及牛油。此外茄汁豆比較高纖維，有助腸道健康。

9. 香蕉花生醬多士 + 脫脂奶 390 kcal

香蕉有豐富電解質，脫脂奶及花生醬均含有豐 富蛋白質，花生醬更有優質脂肪，同樣可修補 肌肉，如選擇低糖花生醬會更健康。

10. 叉燒飯 450 kcal

一碗已可補充足夠的蛋白質及澱粉質，記得選瘦叉及少汁。切雞飯也是另一選擇，記得吃時要去皮。

運動卡路里消耗排行榜

除了看運動卡路里，營養師提提你，運動後在30分鐘內進食是修補肌肉的黃金時間，如果想練大隻就要把握這時機！以下數字以60kg成年人，做60分鐘計算。

第13位：睡眠 55kcal/hr

第12位 ：行路(漫步) 120kcal/hr

第11位：掃地、倒垃圾 150kcal/hr

第10位：掌上壓 240kcal/hr

第9位：瑜伽 240kcal/hr

第8位：行樓梯 240kcal/hr

第7位：羽毛球 270kcal/hr

第6位：游水 360kcal/hr

第5位：行山 360kcal/hr

第4位：Sit Up 360kcal/hr

第3位：踏單車(12-14哩/hr) 480kcal/hr

第2位：跑步Jogging(9km/hr) 576kcal/hr

第1位：跳繩 600kcal/hr

註冊營養師 Gloria Tse（fb： 註冊營養師Gloria- Nutri Life）
澳洲註冊營養師，著作有《79道簡易護膚食譜》，教人用30分鐘做好減肥美肌料理。經常在facebook與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是飽住瘦。