增肌餐單推介丨瘦底增肌7大注意事項!飲食+訓練全方案
撰文:Kelchan|資料來源:Bodybuilding.com|圖片來源:Predator Nutrition、Amazon、Bodybuilding.com|編輯:Easy
增肌餐單推介丨瘦底增肌練大隻!飲食/訓練/增肌減脂全方案
瘦底增肌7大注意事項
瘦底增肌丨參考餐單
瘦底增肌丨訓練方案要則
瘦底增肌丨一星期參考訓練
瘦底增肌7大注意事項
瘦底增肌丨1. 根據你的TDEE,攝取TDEE+500的卡路里
Total Daily Energy Expenditure(TDEE),就是指你一日24小時所消耗的熱量(卡路里),從基礎代謝率(BMR)及日常活動量計算出來。按著不同的性別、身高、體重、生活習慣等,TDEE也會因人而異。你可以透過網上的TDEE熱量計算機,粗略估算你的TDEE。
如果希望增加肌肉量,一般會建議每日攝取最少TDEE+500的卡路里。如果重量沒有改變,則可以逐漸上調卡路里攝取量。配合正確的訓練,一星期增加約0.5-1.5磅為最理想的狀態。
瘦底增肌丨2. 每2.5-3小時吃一餐
如果保持一日三餐的習慣,這會令每餐平均吸收的卡路里增加,最後只會白白增添多餘的脂肪,或是造成消化不良。因此,最好是起床後15-30分鐘內進食,然後每隔2.5-3小時用餐一次。
外國健身教練建議,要計算一天的進餐次數,只需要把你每天清醒的時間除以2或3便可以。舉例來說,你一天清醒的時間有18小時,除以3之後,一天就是要吃6餐。
瘦底增肌丨3. 調整蛋白質攝取量
要練成肌肉,攝取蛋白質是非常重要。不少健身教練和健美先生建議,體重磅數和蛋白質攝取量比例為1:1-1.5。也就是說,如果你有160磅,那你每天最少應攝取150克的蛋白質。
這些蛋白質最好是精益蛋白質,以下是一些例子:
肉類 - 牛肉、雞肉、火雞肉
海鮮類 - 生蠔、三文魚、吞拿魚、深海魚
乳製品 -雞蛋、蛋白、芝士、乳酪
瘦底增肌丨4. 吸收足夠的碳水化合物
碳水化合物是肌肉訓練的重要能源,就如石油於汽車一樣重要。一般要增重的瘦子們,建議體重磅數和每日的碳水化合物攝取量比例為1:2.5。同樣以160磅為例,每天要吸收的碳水化合物就要有400克。
並非所有含碳水化合物的食物也可以令你身體更健美。當你選擇食物時,應以高纖低GI的食物為目標,而非糖、加工食物等單一碳水化合物(Simple carbonhydrates)。
複合碳水化合物(Complex carbonhydrates)如南瓜、香蕉、番薯、莧菜等,因需要較多時間去消化和吸收,所以可以持續穩定地為身體提供能量,同時不會輕易轉化成為脂肪。當然,如果吸收過量,還是會變胖,所以要時刻留意體脂比例作出調整。
瘦底增肌丨5. 脂肪也是必須的,但不是無上限
為什麼要健美身形,還要攝取脂肪呢?除了因為瘦子本身無幾兩肉外,脂肪還有一個重要的功用,就維持睪丸素的水平。睪丸素可以促進蛋白質合成,有助肌肉與其他組織之間的新陳代謝。有些瘦子以為健身只要有蛋白質就夠,其實不然。沒有脂肪,就像空有材料而沒有螺絲,蛋白質組合不了,肌肉也自然形成不了。
瘦子的另一種極端,就是瘋狂進食脂肪,然後打算將脂肪變肌肉。然而,這其實是一個錯誤的概念。脂肪和肌肉是兩種不同的東西,消耗了的脂肪不會換成肌肉。瘦底的人,通常都是因為天生新陳代謝率太快,容易消耗吸收了的卡路里,脂肪不易積聚。吸收了多少脂肪,最後用了多少脂肪,肌肉量不變,因此依然像瘦猴子一樣。
相信瘦子的目標都是變大隻而非胖子,因此建議每餐有20 – 30克脂肪,大概等於200克去骨牛小排。另外,也必須要留意攝取的是不飽和脂肪,而非反式脂肪。一般加工成品或多或少會有反式脂肪,需留意食物標籤,同時多吃牛油果、堅果等天然食物。
瘦底增肌丨6. 吸收足夠的水份
要知道肌肉有多達70%是水份,所以沒有不喝水就可以增肌的道理。建議男士每天喝2.5 – 3公升水,確保有足夠水份強化肌肉。
瘦底增肌丨7. 以補充劑作為輔助
調節飲食同時配合補充劑,可以令整個飲食方案控制得更精準。以下是一些簡單常見的健身奶粉:
肌酸(Creatine):提升你的運動表現,令你可以在訓練時提起更高的重量。另外,肌酸還可以令水份進入肌肉組織,令肌肉變大。每日可於任何時間服用5-10克。
葡萄糖(Dextrose):增加卡路里是增肌的關鍵,而葡萄糖不但有助你達到這個目的,同時在訓練前後服用,可以增加耐力,達到最佳效果。
ZMA:適當的休息,才可以令肌肉生長。ZMA含有鋅、鎂和維他命B6,睡前服用,可以加快肌肉復原,增大及強化肌肉。
要緊記補充劑只是輔助,飲食和訓練才是重點。過度依賴補充劑,只會令係浪費時間和金錢之餘,成效亦非常有限。
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瘦底增肌丨參考餐單
大家應按個人身體狀況設定餐單。以下是一日飲食的參考配搭:
第一餐
8隻蛋白、2隻全蛋、1杯杏仁、1碗燕麥、1杯新鮮生果
第二餐
精益蛋白質食物,如瘦牛扒、火雞肉、雞肉等
碳水化合物,如番薯、糙米飯
第三餐
新鮮燒三文魚170克、全麥意粉75克
第四餐
瘦肉200克
碳水化合物,如番薯、糙米飯
1份蔬菜
第五餐
99%瘦火雞肉170克、番薯225克、杏仁32克
第六餐
乳清蛋白粉、脫脂無糖布丁
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瘦底增肌丨訓練方案要則
1. 進行複合練習(Compound Exercise)
看到健美先生舉重,以為舉啞鈴就可以變大隻?別傻了!只有進行複合練習,才可以同時刺激多組肌肉,令全身肌肉生長。最基本的複合練習包括臥推(Flat Bench Press)、硬舉(Deadlift)、深蹲(Squat)、下撐(Dip)、仰臥拉舉(Pullover)、引體上升(Pullup)、划船(Row)等。
開始訓練時,重量應循序漸進,並時刻留意姿勢是否正確。如果姿勢不正,不但會影響肌肉形狀,甚至會造成勞損,得不償失。
2. 有足夠針對肌力的訓練
訓練量(Volume),即是組數(Sets) X 重覆次數(Reps)的數字。訓練量越大,肌肉也會承受更多的刺激。剛開始時,可以4 Sets X 8-12 Reps進行訓練,每次進行3-5種的動作。每set之間,保持90-120秒的休息時間,一星期後再逐漸增大訓練量。
3. 一星期訓練三次
根據外國一些運動研究,每星期進行三次訓練,比一星期集中訓練一次,前者效果會更好。休息對肌肉的成長十分重要,建議隔日訓練,而每組重點肌肉如腹背肌則一星期最少鍛煉一次。
4. 不要忽視腳部訓練
肌力訓練可以刺激睪丸素和激素分泌,從而促成新肌肉的成長。而腳部的訓練,更可明顯提升以上兩者的分泌水平。因此,建議每星期最少進行一次如深蹲、硬拉等動作,可以令肌肉成長得更快。
5. 保持充足睡眠
身體除了在腿部訓練後會釋放大量生長賀爾蒙,亦會在深層睡眠時分泌這些賀爾蒙,所以請確保每晚有充份睡眠,避免在睡前做劇烈運動或飲酒。
上斜啞鈴臥推 Incline Dumbbell Press(Sets:3/Reps:10, 8, 6)
上斜啞鈴飛鳥Incline Dumbbell Flyes(Sets:3 / Reps:10)
槓鈴直腿硬舉 Barbell Deadlift(Sets:4/Reps:10, 8, 6, 4)
引體上升 Pullups(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)
滑輪坐姿划船 Seated Cable Rows(Sets:3 / Reps:10)
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星期三:腳部及腹部
槓鈴深蹲 Barbell Squat(Sets:4/Reps:10, 8, 6, 4)
坐姿撐腿 Leg Press(Sets:3/Reps:10, 8, 6)
槓鈴直腿硬舉 Stiff-Legged Barbell Deadlift(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)
坐式雙腿彎舉 Lying Leg Curls(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)
捲腹 Crunches(Sets:3 / Reps:10)
懸吊提腿 Hanging Leg Raise(Sets:3 / Reps:10)
槓鈴左右屈體 Barbell Side Bend(Sets:3 / Reps:10)
星期五:肩部及臂部
坐推啞鈴 Seated Dumbbell Press(Sets:4/Reps:10, 8, 6, 4)
啞鈴側平舉 Side Lateral Raise(Sets:3/Reps:10, 8, 6)
坐姿俯身側平舉 Seated Bent-Over Rear Delt Raise(Sets:3 / Reps:10)
槓鈴彎舉 Barbell Curl(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)
啞鈴二頭肌彎舉 Dumbbell Alternate Bicep Curl(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)
平衡下撐 Parallel Dips(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)
滑輪三頭肌下壓 Triceps Pushdown(Sets:3 / Reps:10, 8, 6)
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除了做運動外,飲食上如何配合增肌減脂?
不論是減肥還是健身,蛋白質也在飲食過程擔當著很重要的角色。建議跟著這25種高蛋白質增肌餐單推薦,攝取足夠蛋白質吧!除了蛋白質外,現時流行的168果汁斷食法、生酮飲食法都對減重有幫助。