蛋白粉推薦｜10大增肌奶粉作用＋選購貼士！運動補充劑要識揀

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蛋白粉健身奶粉要識揀！

運動營養 (Sport Nutrition)是一門專業的學問，而運動補充劑 (蛋白粉健身奶粉)(Sport supplement)就是當中的一大範疇。不少專業運動員和健身人士都有進食健身奶粉或蛋白粉的習慣，以彌補平日飲食的不足，增強體格和運動表現。事實上，Supplement 在外國早已被廣泛使用，其有效性和安全性亦有一定科研支持。然而，筆者注意到香港坊間對健身奶粉或蛋白粉的資訊並不充足，很多朋友對進食 supplement 存有誤解，或是道聽途說，結果胡亂購買除浪費金錢外，不斷轉奶粉亦有機會出現副作用。具備正確的營養補充知識，才能令訓練更得心應手。

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香港10大運動補充劑推薦

增加肌肉
纖體消脂
消疲回復
爆發力量

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簡單分類（五星為最有效）

增加肌肉

蛋白粉推薦1. 增重粉 (Mass Gainer)

服用注意事項：

• 卡路里高，含大量蛋白質 (製造肌肉的原材料) 及 碳水化合物 (助肌肉儲水顯得更脹)
• 必需配合運動，否則大量服用只會變成脂肪而非肌肉
• 增重粉非代餐，不要因食增重粉而減少平日食量，維持均衡正餐飲食才事半功倍
• 大部分增重粉含高濃度糖份，不宜過量攝取
• 乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購否則應轉奶粉，市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖
• 初次進食份量應減半

更多詳細介紹按此

蛋白粉推薦2. 增肌蛋白粉 (Protein Powder)

市面蛋白粉主要有以下四種：
(i) 乳清蛋白 (Whey Protein)，從牛奶中提煉，吸收速度快，適合運動前後用補充
(ii) 酪蛋白 (Casein) ，從牛奶中提煉，吸收速度慢而長，宜在運動以外的時間，如睡前用，這時慢慢吸收protein是最理想的
(iii) 大豆蛋白 (Soy Protein)，從豆類植物提煉，多為女士/乳糖不耐症/素食者用
(iv) 混合蛋白 (Blend Protein)，上述三種蛋白混合而成，吸收速度中等，適任何時候用

另一分類方法為按提煉來源，分為動物性 (e.g.乳清/酪蛋白) 和 植物性 (e.g.大豆蛋白)

服用注意事項：

• 必需配合運動和均衡正餐飲食，若只吃不做，身體不會受刺激去製造肌肉
• 若過量服用超出身體吸收上限，蛋白質會由肝臟分解成尿素(urea)，經腎臟排出體外，長遠增加這兩個器官的負擔
• 部分蛋白粉較燥熱 (就如吃太多肉一樣)，容易長暗瘡

• 按純度和吸收速度，Whey Protein (WP) 可再分為 WP Concentrate, WP Isolate 和 Hydrolyzed WP Isolate (吸收速度較快，亦較貴)

• 乳糖不耐症者/腸胃敏感人士要小心選購，市面部份產品加入lactase 幫助消化乳糖
• 初次進食份量應減半

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蛋白粉推薦3. 蒺藜助睪素 (Tribulus)​

Tribulus為一種植物，其提煉精華宣稱可提升體內男性賀爾蒙 (睪丸素Testosterone)水平，促進肌肉生，不過外國研究暫無法證實其短期功效。

服用注意事項：

• 一般人較少明顯副作用，但有賀爾蒙問題人士不宜服用

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纖體消脂

蛋白粉推薦4.L-卡尼丁 (L-Carnitine)

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L-卡尼丁可以促進身體的腺粒體 (mitochondria)燃燒脂肪作為能量，有助減肥。同時，服用此補充品也可以減少大腦對飢餓的感覺，有助控制飲食。

L-卡尼丁也能提升運動耐力，因身體能利用更多脂肪作能量，節省體內碳水化合物 (肌糖原Glycogen)消耗，並減少疲勞物質(乳酸)產生。

服用注意事項：

• 較少明顯副作用

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蛋白粉推薦5. 亞麻油酸 (CLA)

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Conjugated Linoleic Acid (CLA)是一種可於奶類/肉類找到的omega 6脂肪酸，但含量非常低，適量補充CLA可阻礙脂肪吸收，防止脂肪細胞積聚變大，改善肌肉:脂肪比例。CLA亦有增強抵抗力、防癌作用。
服用注意事項：

• 外國研究指需服用 6-12星期才有顯注修身效果，但成效較持久
• 較少明顯副作用

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蛋白粉推薦6. Lipo 6

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Lipo 6由多種具燒脂效用的化學物質組合而成 (主要從植物提煉)，如Synephrine、Yohimbine、Guggulsterone 和 咖啡因 (caffeine)，是成效較顯注的減肥產品，可加速新陳代謝，燃燒脂肪。
服用注意事項：

• 潛在副作用較多，如每一粒丸已含有2杯咖啡的咖啡因份量。
• 咖啡因是興奮劑，適量攝取可提高集中力及加速脂肪分解，但過量會導致精神緊張，失眠，缺水，心跳失常

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消疲回復

蛋白粉推薦7. 支鏈氨基酸 (BCAA)

​蛋白質是由 20 種氨基酸 (amino acid) 種成，但當中3種 (Valine, Leucine 和 Isoleucine)，統稱 Branch-chain amino acid (BCAA)，對肌肉的復原相對其他有效。BCAA可防止肌肉流失，舒緩運動時及運動後疲勞。

服用注意事項：

• 大部分蛋白粉，尤其Whey本身已含大量 BCAA (和另外十多種氨基酸)，一般無需與純BCAA補充劑一併服用
• 純BCAA補充劑只含3種氨基酸，進食量比一般蛋白粉少，對腎臟負擔相對較少

更多詳細介紹（BCAA及Whey比較）按此

蛋白粉推薦8. L-麩胺酸 (L-Glutamine)

L-glutamine是肌肉中最常見的氨基酸 (61%)，對肌肉發展甚為重要，平日可於肉類中攝取，但運動過量會加速流失，需適量補充。
L-glutamine亦是免疫系統的能量來源，劇烈運動會加速流失，適量補充可提高抵抗力。

服用注意事項：

• 大部分蛋白粉，尤其Whey本身已含一定L-glutamine，一般無需與純L-glutamine補充劑一併服用
• 較少明顯副作用

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爆發力量

蛋白粉推薦9. 肌酸 (Creatine)​

​肌酸是爆發性運動的力量來源，平日可於肉類攝取。補充劑可增加體內肌酸含量 (10-40%)，加強爆發力。肌酸也可刺激肌肉生長和儲水，顯得更脹。

市面肌酸產品主要可分兩種，傳統Creatine Monohydrate (CM) 和新興Creatine Ethyl Ester (CEE) 。
傳統CM較便宜，一般要先高劑量服用1-2星期作「適應期」 (Creatine Loading) 以慢慢提高體內含量 ，然後調低劑量繼續服用(Maintenance Phase)，最快兩星期見效。

新興 CEE較昂貴，宣稱比CM更能被肌肉吸收，減少肌肉外圍水腫問題，而且可以低劑量服用，不用經過 Creatine Loading的階段。但多項外國研究指 CEE在胃部會被酸性分解，並不能被肌肉有效吸收，效用成疑。

更多CM及CEE 比較按此

服用注意事項：

• 服用肌酸較少明顯副作用，但過量會變水腫
• 身體儲水會增加體重，部分需輕體重出賽的運動員如拳手，要注意服用份量

更多詳細介紹按此

蛋白粉推薦10. 一氧化氮 (Nitric Oxide)

​Nitric Oxide (N.O.) 能使血管擴張，令更多血液和營養流到肌肉，顯得更脹和好力。血管擴張也加快血液帶走廢物，增加耐力和加速復原。

其實Nitric Oxide是氣體，理論上不可能直接「食」用。市面所謂的N.O.產品多為 L-Arginine/ L-Citrulline 補充劑，身體吸收後會轉化成血液內的Nitric Oxide。

服用注意事項：

• 一般於運動前服
• 較少明顯副作用，但血管擴張可能會有短期灼熱和頭赤的感覺
• 部分 N.O. 產品含咖啡因，過量會導致精神緊張，失眠，心跳失常。

更多詳細介紹按此

蛋白粉推薦 California Performance Co. V-Whey

適用對象：減肥增肌人士，乳糖不耐症人士，素食人士
星星評級：增肌* 減脂* 回復* 爆發力* 副作用*

California Performance Co.的純素高蛋白粉V-Whey是由微生物群 (microflora)所製造生成，不含任何動物成分、乳糖、麩質、荷爾蒙及黃豆，不會對腸胃造成負擔。除了富含蛋白質的所有好處之外，生產過程更符合環保要求，對環境的影響比一般高蛋白粉要低很多。每份提供20-23克的蛋白質和4.5-5克的BCAAs （支鏈氨基酸）, 有效支持蛋白質合成，從而促進肌肉生長和提高運動表現！

服用注意事項：
– V-Whey 蛋白粉屬補給品，需要配合運動和飲食才能達到增肌減脂效果
– 產品生產技術涉及將真正乳製品的DNA 複製到微生物群上發酵而成，與牛奶中發現的蛋白質相同。乳製品過敏人士，或長期素食者需注意食用

以上每種補充劑都有獨特功效，但千萬謹記supplement只是「輔助」，最重要還是訓練和正餐飲食正確。世上沒有一種 supplement必然有效，人人體質不同，每個牌子的成份食法都有差異，大家選購時定必要加倍注意。
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安全選購運動補充劑/健身奶粉

大家都可能還有個疑問：服食 supplement 真的安全嗎？

從筆者近年的觀察所得，坊間的意見分為多派：一部分對健身奶粉/蛋白粉 存有忌諱，把它和禁用藥品 (如合成類固醇/生長激素)混為一談；另一部分則對 supplement 深信不疑，認為所有成份早已清楚列在營養標籤，無容置疑。當然，還有更大部分是隨波逐流，跟從他人做法，但其實並不清楚所用supplement的特性。

以下將嘗試為大家拆解supplement背後的安全問題和介紹多個國際安全認證標籤：

健身奶粉/蛋白粉 vs 違禁藥品

首先，supplement 跟藥品理應風馬牛不相及。因為絕大部份supplement的成份都能從天然食物中攝取，例如蛋白質、肌酸、BCAA 均都能從肉類中找到，身體早已適應去吸收處理，supplement 只是補充所需，副作用相對較少。但非天然藥物例如合成類固醇和生長激素等，則會大幅度改變身體的新陳代謝，風險非常高，在香港市面銷售亦屬違法，絕不鼓勵。

所以supplement 就一定安全？

然而，根據多個國外早前所做的研究指出，坊間市面出售的運動supplement ，有超過10%的含有違禁藥成份而沒有標明。不少朋友可能抱有疑問，禁藥成本極高，廠商真的會為了提高成效而 「加料」嗎？

原來研究指出， supplement 含有禁用成份的主因是受交叉污染 (Cross-contamination)。不少工廠均會同時生產運動supplement和受管制藥物 (包括醫療用藥)。部份公司為降低成本，對產品缺乏監管，結果容易令supplement受到污染 (例如和其他藥品共用生產設施輸送帶等，詳見下表)。而鑑於監管條例的漏洞，supplement 實質含有的成份亦經常與營養標籤上所顯示的有出入，消費者往往吃了列入劣質的加料產品也懵然不知。

認識國際安全認證標籤

Supplement 受污染的問題除了影響一眾健身運動愛好者外，最受影響的莫過於需要定期接受藥檢的專運動員。要知道一次的藥檢失敗足以影響整個運動生涯。因此運動員和教練團隊在選購supplement產品時必須格外小心。而亦因為這個原因，近十年坊間出現了多個國際安全認證標籤計劃。這些計劃均是由外國獨立的實驗室所推行，目的是確認參與計劃的運動產品並沒有違禁成份，運動員可安心選購。現時本港和外國的頂尖運動員和官方組織也是採用下列三個認證來採購 supplement 產品的，可靠度高，大家也不妨參考一下：

1. Informed Sport

2. Informed Choice

3. NSF

參與上述計劃的supplement 產品均會在包裝紙上貼有標籤 logo，以兹識別。品牌和產品資料已詳細列在上述網站中。這些產品均會定期進行嚴格品質測試確保完全沒有違禁成分和營養標籤正確，大家日後選購時應多加留意。

總結

總結筆者對supplement 的看法：
1. 正確適量攝取supplement可令訓練更有效率，但supplement 始終只是「補充」，也要配合均衡正餐飲食和全面的訓練計劃。
2. 購買前應先清楚了解產品的原理和特性，避免誤服。
3. 上述介紹的國際認證標籤能進一步保證產品質素，值得注意。
4. 千萬不要相信來歷不明的產品，例如網上拆散再重新包裝的，切記便宜莫貪。
5. 每個人體質不同，世上沒有必然有效的supplement。如發現身體有任何問題，應即時停止攝取並向專業人士求助。

文獻參考：

1. Judkins, C., & Prock, P. (2013). Supplements and Inadvertent Doping – How Big Is the Risk to Athletes?Acute Topics in Sport Nutrition,59, 143-152.
2. Maughan, R. (2013). Quality Assurance Issues in the Use of Dietary Supplements, with Special Reference to Protein Supplements1,2.The Journal of Nutrition,143(11), 1843S-7S.
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12. Warren, G., Park, N., Maresca, R., Mckibans, K., & Millard-Stafford, M. (2010). Effect of caffeine ingestion on muscular strength and endurance: A meta-analysis.Medicine and Science in Sports and Exercise,42(7), 1375-87.