一條繩可以瘦腰！森美介紹綁腰減肥法 另加6個修腰線訓練

text-Christie Lau photo-網上圖片、Dearest_Grace

原文轉載自 SundayMore

Fit爆森美推綁腰減肥法

森美最近常常以fit爆身形見人，看到他成功減肥及結實肌肉線條，令其推介的減肥法也變得更有說服力。

拆解綁腰減肥法！

方法簡單 只需要一條繩

綁腰減肥法的方法十分容易，只需要綁一條繩在肚臍對上幾cm，圍著腰圍綁一圈便完成。綁繩時要把小腹縮到底，然後放鬆50%力量，最後把繩子綁緊打結。

原理: 提醒腰部要收縮

物理治療師表示，繩子會不停提醒腹部要收縮，因此腹部的肌肉就會不自覺長期用力，鍛鍊核心肌群。這個方法能夠有效平坦小腹和修腰，加上把練腹肌的方法融入在生活中，會更容易做到目標。

練腹肌可調整體態

有很多人經常不自覺寒背，令身形看上去更胖。平日訓練腹肌的期間注意挺胸收腹，就能把整個人的身形拉長，同時更顯瘦。因此，不要小看平日的收腹動作，只要習慣收腹，身體就會自然地訓練腹肌，體態也更好看。

6個修腰線運動

除了綁繩以外，平日也可以在家中多做修腰線運動，加強肌肉訓練。

1. 下犬變化式

瑜伽中的下犬式結合左右膝交互前曲動作，這個動作可以達致延伸脊椎的作用，幫助拉直身體不彎曲。

Step 1：雙手掌貼地並肩同寬，手肘、肩膀至背部呈一直線，吸氣時尾骨往上抬高，腹部與肋骨內收，腳跟不用完全貼地。

Step 2：吐氣時右膝往左手肘靠近，再換左膝往右手靠近。注意背部不要過度下壓，維持肩膀、背部放鬆，但腹部與臀部要保持緊縮。每次做10個，可做3組。

2. 側腰伸展

這個動作能伸展少動的側腰與小腿後側肌肉，對於減腰間的「鬼祟」肉同收緊小腿線條都有所幫助，適合初學者練習。

Step 1 ：先盤腿坐，接著將左腳往側邊延伸，腳跟貼地。

Step 2：左手抓住左腳尖，右手往上畫半圓至左邊。

Step 3：吐氣時稍微將視線往上看、胸口同時微微向上翻，停留20～30秒後換邊。

3. 手臂畫圓

呢個動作不單止可以伸展側腰，仲可以順便瘦埋手臂，減走拜拜肉！更重要的是，做起來就似跳芭蕾舞般優雅！

Step 1：盤腿坐，左手前臂貼地，雙眼向左手的方向下望。

Step 2：吐氣時，右手盡量往外延伸同時畫大圓，注意膊頭維持放鬆，畫圓動作愈慢愈好，共做10次後換手。

4. 捲腹運動

呢個動作可以在訓練腹部核心肌群，強化小腹的線條的同時，改善身體的協調性。

Step 1：平躺在瑜伽墊上，雙腳屈曲腳掌貼地，接著將彈力球夾在雙膝間，如無彈力球亦可。

Step 2：吐氣時用腰力將上身抬起，下巴放鬆。起身時腹部收緊。上下為之一組，共做10次。

5. 扭轉捲腹

扭轉捲腹這個動作是利用交叉斜線來進行捲腹，從而達致減腰兩側贅肉，鍛鍊腹外斜肌的效果。

Step 1：身體平躺於瑜伽墊上，雙手抱頭，雙腳離地約40cm。

Step 2：動作過程中，交叉斜向捲腹，左側上身通過捲腹往右腿方向捲屈靠近。

Step 3：下一步則方向逆轉，右側上身體通過捲腹往左腿方向捲屈靠近。左右為之一組，共做10次。

6. 左右擺臀平板支撐

呢個動作屬於穩定訓練，訓練腰腹及背部核心肌肉群的穩定度，尤其可針對性強化腹部深層肌肉「腹橫肌」，為你打造完美的馬甲線。

Step 1：俯臥於瑜伽墊上，以雙手和腳尖撐起身體，身體挺直如一塊平板。

Step 2：控制你的臀部，讓臀部左右晃動，使其盡量貼近地面。左右為之一組，共做10次。

內容延讀：

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