肚腩、士啤呔 必學睡前5個 瑜伽動作

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必學睡前5個 瑜伽動作

1| 眼鏡蛇姿勢 (Bhujang)

眼鏡蛇姿勢可以增強腹肌，消除腰部贅肉，更可以鍛鍊上半部的肌肉，有效消除腰酸背痛問題。

1. 趴臥姿勢，雙腿向後伸直，用手掌支撐身體，與肩同寬
2. 腳趾和下巴輕觸地面
3. 慢慢吸氣，向上抬起胸部，同時上半身向後彎
4. 保持姿勢15-30秒
5. 慢慢呼氣，回到起始位置
6. 休息15秒，重覆5次

*這個姿勢有兩個重點，首先是起來的角度不夠沒關係的，但姿勢一定要準確。髖骨和恥骨要儘量貼地，儘量不要聳肩。

連國際巨星Miley Cryus都會做這個瑜伽動作修身啊～

2| 弓式 (Dhanurasana)

弓式可收縮腹部，刺激消化系統，防止便秘及舒展身體。

1. 面朝下背朝上，雙腳向後伸展，雙手放在身體兩側
2. 膝蓋向後彎曲，雙手繞到後背試著觸摸自己的腳踝或腳部，並保持這個姿勢
3. 吸氣，慢慢抬頭，彎曲向後，盡量將腿抬高
4. 保持這個姿勢15-30秒鐘，維持呼吸制常
5. 呼氣，回到起始位置，休息15秒，練習5次

3|浮式(Naukasana)

這個姿勢可以消除腹部脂肪，並加強腿部和背部的肌肉

1. 平躺，雙腳併合伸直，雙手放在身體兩側
2. 吸氣，抬起雙腳，保持腳部肌肉直立
3. 盡量將腿抬高，不可彎曲膝蓋
4. 試著用雙手去碰觸腳趾，讓身體呈現45度角
5. 保持呼吸，維持這個姿勢至少15秒
6. 放鬆，呼氣
7. 休息15秒鐘，練習5次

4|棒式(Kumbhakasana)

這個姿勢能燃燒腹部脂肪，加強肩膀、手臂、背部、大腿和臀部肌肉。

1. 趴臥姿勢，雙腿伸直，雙手放在身體兩側
2. 吸氣，伸直雙腳，用腳趾及手掌撐起身體
3. 背部、臀部須成一直線
4. 收縮腹部肌肉
5. 維持姿勢，雙手手指張開，保持15-30秒
6. 呼氣，膝蓋放鬆，休息15秒，練習5次

5|排氣式（Pavanamukthasana）

這個動作能減輕腰背疼痛，增強身體新陳代謝，並促進腸胃健康。

1.平躺，伸展雙腳，雙手放在兩側
2.雙腳腳跟併攏，吸氣，膝蓋彎曲，慢慢抬至胸口的高度
3.壓緊大腿，增加對腹部的刺激
4.雙手環抱膝蓋下方，深呼吸，保持這個姿勢60-90秒
5.呼氣，同時放鬆膝蓋和雙手
6.休息15秒，重複練習5次

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