營養師教路：減肥唔使捱餓！食飯同米都可以瘦！

美女們通常減肥也不太敢大吃大喝，但其實心知，捱餓是不長久的吧！所以，要減肥成功，首要學識飽住瘦，就讓營養師教路，以下10款食物可以幫到我們呢！

text- 營養學家 Mandy Wong edit- Francesca Ng photo- Instagram

捱餓會反彈！

當身體一肚餓，能量變負值，最常出現兩種情況。第一，身體有可能要動用到肌肉中的蛋白質作為能量來源，減少肌肉量變相會減慢新陳代謝，減低熱量消耗。第二，在過度肚餓的情況下，「飢不擇食」時常發生。

深明脂肪高、糖份多的食物要盡量避免，但肚空空、energy跌晒watt，對食物的警覺性便會降低，隨時破口大吃，將之前減肥的成績一鋪清袋。所以，要減肥成功，首要學識飽住瘦。以下10款食物可以幫到你！

千祈唔好以為食飯會肥，只係食過量的飯才會肥。一件飯糰只有約2湯匙的飯，加上識揀，揀上低脂飯糰，整個飯糰的脂肪含量也不到半茶匙。有時作為下午茶，熱量都低過你叫塊少油西多士！

當然不是指油炸「脆卜卜」的米餅，而是口感有些像發泡膠的米餅。一塊麵包有100千卡，而一塊米餅只有30千卡，以米餅代替麵包塗醬食，可攝取較低熱量！

「粟米唔係碳水化合物嘅一種咩?」粟米的確含有碳水化合物，不過3湯匙粟米才等於1湯匙飯，而且粟米同時含有纖維素。連營養師都會用粟米做宵夜。6湯匙粟米加少許海帶芽，熱量只有約100千卡！

芋絲由蒟蒻製成，近乎零脂肪，熱量也非常低。肚餓難耐，但又想食得輕巧，可以將芋絲拆散當麵。在輕食下可以食芋絲，不過，絕對不建議用來做正餐，因為熱量太低，不能應付日常需要的熱量。

豆腐有豐富蛋白質，而且熱量又不高。食1/3磚，份量足，熱量才80千卡，以及內含1隻雞蛋的蛋白質含量。符合「大件夾抵食」的原則。放湯、蒸、又或者加入少許油煎一煎都得！

一袋10條的雪藏雞柳亦是符合飽住瘦條件。每100克有不到3克脂肪，但卻有22克蛋白質。蛋白質有助穩定血糖，減少餐後因大量胰島素產生而導致低血糖繼而進食的情況。

如果是素食者，可以嘗試以植物雞條代替雞柳。3條(85克)的雞柳熱量只是130千卡，但已有20克蛋白質，可以媲美雞柳的營養價值。植物雞條適合作為涼拌、做沙律或與其他食材略炒或煎。

纖維能夠增加胃排空時間，即是可以令飽肚感持續。之前曾經講過枝豆含有豐富纖維，其實枝豆還有蛋白質。半杯已有一份肉的蛋白質含量，有助維持肌肉量來消耗熱量。

要快要方便，一粒粒的番茄仔都有助飽住瘦。吃10粒，熱量才有30千卡，但已經有2克纖維，約等於半個橙嘅纖維含量。而且，攜帶、進食都好方便。

除了水及茶，但想飲一些低熱量的飲品可以試試無糖杏仁奶，一杯只有35千卡，而且又添加了鈣質。與零熱量及用上代糖的汽水相比，也含較少化學添加劑。不過，杏仁奶的蛋白質偏低，若在整日膳食中不會喝牛奶或高鈣豆漿，就要注意從其他食物中攝取蛋白質。

作者：Mandy Wong 營養師

著有《飲食陷阱 – 30個愈食愈fit的食物營養知識》

畢業於香港大學，修讀食物及營養科學和運動科學，持有學士後社區營養深造證書。喜愛向大眾推廣健康飲食訊息，設有個人專頁:
https://www.facebook.com/Nutritionist.Mandy

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